Pozitív sémák 1. – Önértékelés

Pozitív sémák sorozatunk valamennyi részében bemutatunk egy-egy olyan személyiségjegyet, amely lelki erőforrásként működik, azaz támogatja jóllétünket, ellenállóbbá tesz bennünket a nehéz helyzetekkel szemben, támogatja a hétköznapi életben való boldogulásunkat. A pozitív sémák ellentétbe állíthatók a maladaptív (negatív) sémákkal, amelyek a személyiségünk sérüléseinek következményei: azt mutatják, hogy nevelkedésünk során olyan lelki útravalókat kaptunk, amelyeknek életutunkon sokoldalú hasznát vesszük.

Az önértékelés vagy önbecsülés az önmagunknak tulajdonított értékességet jelenti, egy általános és többé-kevésbé stabil pozitív vagy negatív érzést önmagunkkal kapcsolatban. Egyrészről a pszichológiában úgy tekintünk rá, mint egy központi személyiségjegyre, másrészről egy általános emberi szükségletként is láthatjuk. Amikortól ugyanis kezdünk a társas környezetünkre reagálni, rendszeresen igényeljük, hogy pozitív visszajelzést (dicséretet, bátorítást, elismerést) kapjunk.

Az önmagunknak tulajdonított értékesség érzete "megszűri", hogy a külvilágból mit veszünk észre (pl. kihívást, vagy veszélyt) hogyan ítélünk meg egyes helyzeteket (pl. motiváló vagy elrettentő), vagy hogyan reagálunk mások viselkedésére (pl. kezdeményezünk vagy sem). Az önbecsülés befolyásolja döntéseinket és motivációnkat. Az önmagukat pozitívan látó, egészséges személyek felnövekedésük során fokozatosan felfedezik saját értékeiket, tehetségüket és erősségeiket, stabilan megélik, hogy mindezek birtokában vannak, és a későbbiekben ezekre alapozva motiválttá válnak a további fejlődésre, új kihívások elfogadására. Az egészséges önértékeléssel rendelkező személyek harmonikusan kapcsolódnak saját érzéseikhez és szükségleteikhez, és megfelelő formában ki is tudják fejezni őket. Reális elvárásokkal viszonyulnak továbbá önmagukhoz és környezetükhöz, és ezáltal nagyobb esélyük van a kiegyensúlyozott, közeli kapcsolatokra valamennyi emberi viszonylatban.

Az önértékelés lehet stabil vagy törékeny, ingatag. A stabil önértékelésen a sikerek, kudarcok radikálisan nem változtatnak, míg a labilis önértékelés ingadozó, a pozitív és a negatív, sőt akár a szélsőségesen pozitív és a szélsőségesen negatív érzelmi tartomány közt változhat.

Az alacsony önbecsüléssel rendelkezők legalább időszakosan szenvedhetnek a szégyen, csökkentértékűség és a bűntudat érzésétől, hibáztathatják magukat, sőt egyesek önmagukat időnként akár méltatlannak is érezhetik a szeretetre. Döntéseikben kudarckerülők lehetnek, a kihívások vállalására kevéssé motiváltak, mert nem hiszik el, hogy képesek elérni céljaikat.

Számos pszichológiai szerző fogalmazta meg magyarázatát az önbecsülés fejlődésére vonatkozóan, így ez a fogalom fontos szerepet játszik Abraham Maslow személyközpontú terapeuta szükséglethierarchia modelljében. Maslow alapvető emberi szükségletnek tekintette, felvetve: az embereknek általánosan igényük van mások megbecsülésére, hogy aztán erre stabil önértékelést építsenek fel. Mind az önbecsülésnek, mind a mások általi megbecsültségnek tartósan adottnak kell lennie ahhoz, hogy fejlődésünkben tovább tudjunk lépni, azaz kitejlesedjünk, elérjük az önmegvalósítás állapotát. A kognitív elméletek, illetve empirikus tanulmányok hasonlóképpen megerősítik, hogy az önértékelés alapja a társas közegekből érkező szociális megerősítés.

A családon belüli szeretetteljes kötődéseknek, a harmonikus családi légkörnek pótolhatatlan szerepe van az önértékelés stabilizálódása szempontjából. A kutatási tapasztalatok szerint elsősorban a verbális megerősítés,azaz a szülői dicsérő és bíráló szavak formálják. Míg a bátorítás és biztatás megerősíti az önbecsülést, aki következetesen negatív visszajelzéseket, bántó kritikákat kap a családjától, a későbbiekben valószínűleg kétségbe vonja majd saját erősségeit. Legáltalánosabb romboló hatást a szülői bántalmazás gyakorolja, amelynek a gyermek felé az az üzenete, hogy ő nem értékes és nem is szerethető. Gyakran az erős önkritika, önhibáztatás, az önbüntető "belső beszéd" eredete is a szigorú, ítélkező, vagy bántó szülői magatartásra vezethető vissza. Végül, a kutatási adatok tükrében az önértékelést számos objektív tényező is befolyásolja, így az életkor, az objektíven hátrányos helyzet (kisebbségi lét, krónikus betegség, szegénység), vagy a gyengébb fizikai képességek és az előnytelenebb külső, melyek által egy adott gyermek óhatatlanul is tartós hátrányba kerül kortársaival szemben.

Vannak olyanok is, akik irreálisan magas önbecsüléssel élnek, túlértékelik képességeiket, és úgy érzik, mindenben jobbak másoknál, s ezt bizonyítandó, folyamatosan versengenek és sikerre törnek. Felsőbbrendűségük tudatában gyakran támasztanak igényt különleges, kiemelt bánásmódra, olyankor is, amikor ez a kívülállók számára teljesen indokolatlannak látszik. Annyira ragaszkodnak ahhoz, hogy tévedhetetlennek mutassák magukat, hogy elzárkóznak a visszajelzések elől, és szükségtelennek találják az önfejlesztés bármely módját. Sokan közülük rendszeresen leértékelnek, becsmérelnek, sőt akár bántanak másokat. A leírt viszonyulási módok leginkább a nárcisztikus személyiségekre jellemzőek. A klasszikus pszichoterápiás elméletek azonban klinikai tapasztalatokra alapozva arra is felhívják a figyelmet, hogy a nárcisztikusok felszíni gőgössége, arroganciája mögött általában jelen van egy nagyon erőteljes csökkentértékűség érzés is. Mind a túlságosan alacsony, mind az irreálisan magas önértékelés tehát a lelki zavarok velejárója. A csökkentértékűséggel szorongásos jellegű, vagy depresszív tünetek, személyiségzavarok, enyhébb vagy súlyosabb kapcsolati problémák járhatnak együtt, az irreálisan magas önértékeléshez pedig egyes esetekben a nárcisztikus személyiségzavar problémája társul.

Az önértékelés mérésére ma már jó módszerek vannak. A pszichológiai tesztek sorában ilyen a Rosenberg-féle, a Coopersmith-féle, vagy a Tennessee Önértékelés Skála, illetve az Önértékelési Kontingenciák Kérdőíve; önértékelési problémák jelenlétére utal továbbá a Young-féle Séma Kérdőívben a Csökkentértékűség/Szégyen séma magas pontszáma.

Ha az Olvasó is szívesen tájékozódna saját önértékelésével kapcsolatban,
"Igen"-nel vagy "Nem"-mel válaszolhat a következő kérdésekre:

Igen

Nem

Gyakran rágódik-e múltbeli negatív élményein, tapasztalatain?

Nehézséget okoz-e nemet mondani?

Nehezen képes-e együttélni gyengeségeivel, hibáival?

Jellemző-e Önre az erős önkritika?

Könnyen ki tudja-e fejezni szükségleteit?

Magabiztosnak érzi-e magát?

Jellemzőnek érzi-e önmagára a pozitív gondolkodást?

Az első 4 kérdésnél az igen, míg a további 3 kérdésnél a nem válasz ér 1-1 pontot (a másik válasz 0-t). Amennyiben ezzel a kiértékeléssel 4 feletti eredmény születik, az Ön esetében is fontos volna az önértékelés erősítése, javítása. A még pontosabb méréséhez pedig a holnapunkon levő kérdőíveket is ajánljuk.

Az önbecsülésnek van bizonyos természetes ingadozása az az aktuális tapasztalatok, így a sikerek vagy kudarcok hatására attól is függően, hogy milyen súlyú egy adott esemény, és milyen a lelki egészségünk állapota. Ahhoz azonban, hogy a csökkentértékűség állapotából kiemelkedve, tudatába kerüljünk saját értékeinknek, és stabil, jó viszonyt alakítsunk ki önmagunkkal, általában hosszabb idő szükséges, és a pszichoterápia eszköze a leghatékonyabb út. Mindazonáltal, természetesen vannak olyan önfejlesztő lépések, amelyeket önállóan, akár otthon is megtehetünk; s a rendszeres önfejlesztés, gyakorlás formái általában eredményt is hoznak.

• Tudatosítsuk negatív gondolatainkat és érzéseinket önmagunkkal kapcsolatban, majd törekedjünk tudatosan megállítani az erős, kínzóan önkritikus belső monológjainkat. Ez a törekvésünk eleinte akadályokba ütközhet, de erre is van megoldás. Ha megakadunk, az önelfogadásban és a kritika leépítésében hasznunkra válhatnak a mindfulness technikák, amelyek előkészítik a terepet gondolataink hatékonyabb kontrolljához. A mindfulness gyakorlatok saját hangfelvételeink között is megtalálhatók. Zenés Mindfulness Nehéz érzés meditáció

• Tudatosítsuk erényeinket és értékeinket, időt és energiát szánva azok felderítésére, átgondolására, akár összeírására. Amikor pedig már körvonalazódtak bennünk a pozitívumaink, önállóan vagy segítséggel egyaránt kidolgozhatunk olyan önmegerősítő mondatokat, amely gyakorlásával javulhat az önmagunk iránti viszonyunk.
• Érdemes fokozatosan kialakítani és megerősíteni magunkban az önszeretet és az önegyüttérzés képességét, amelyek a túlzott önkritika egyik leghatékonyabb ellenszerét adják. Ezek meditációk vagy imaginációs hangfelvételek alapján elsajátíthatók, így hasznos lehet saját anyagaink többszöri vagy rendszeres hallgatása (Ön)szeretet imagináció Önegyüttérzés meditáció
• A keresztény hitűek számára a rendszeres vallásgyakorlásnak és hiteles imaéletnek is van önértékelést erősítő eredménye, hiszen aki hívő, az önmagát nemcsak személyként, hanem Isten teremtményeként is egyedien értékesnek érezheti. Egy megtartó vallási közösség ezáltal segíthet megszilárdítani ezt a belső hiedelmet, ilyformán az értékesség érzését is.
• Végül, de nem utolsósorban, az elfogadó közösségek, a támogató emberi kapcsolatok általánosságban is elősegítik az önmagunk iránti harmonikus viszonyt.